Metabolismus je termín, který označuje všechny chemické reakce v našem těle. Tyto chemické reakce udržují naše tělo při životě. Tento pojem se však také používá pro označení množství kalorií, které spálíme. Čím vyšší je, tím více kalorií spálíte a tím snadněji budete hubnout. Rychlejší metabolismus vám také dodá více energie a pomůže vám cítit se lépe.

Zde je 10 způsobů, jak snadno podpořit svůj metabolismus.

1. Jezte spoustu proteinů v každém jídle

Konzumace jídla dokáže váš metabolismus zvýšit na několik hodin. Je to způsobeno tím, že ke strávení jídla, absorpci a zpracování živin potřebujeme extra kalorie navíc. Nejvíce kalorií je potřeba na trávení bílkovin. Ty zvyšují váš metabolismus o 15 – 30% ve srovnání s 10% u sacharidů a 0 – 3% u tuků. Konzumace bílkovin vám také pomůže cítit se déle nasyceně a zabraňuje přejedení. Jedna menší studie ukázala, že lidé přijímali až o 441 méně kalorií za den, pokud bílkoviny tvořily 30% jejich potravy. Proteiny také zabraňují ztrátě svalové hmoty, která je častým vedlejším efektem hubnutí.

 posílit metabolismus - voda

2. Pijte více studené vody

Lidé, kteří místo sladkých nápojů pijí obyčejnou vodu, jsou v hubnutí a udržování váhy úspěšnější. Sladké nápoje totiž obsahují kalorie. Pokud tedy sladké nápoje nahradíte vodou, automaticky také omezíte příjem kalorií. Pití vody ale také dokáže dočasně nastartovat váš metabolismus. Studie ukázaly, že hodinu po vypití půl litru vody se váš klidový metabolismus zvýší o 10 – 30%. Tento efekt se ještě zesílí, pokud budete pít studenou vodu, protože vaše tělo bude potřebovat více energie, aby ji zahřálo na tělesnou teplotu. Voda také napomáhá dosáhnout pocitu sytosti. Studie dokázaly, že pití vody půl hodiny před jídlem vám pomůže omezit velikost porcí jídla. Jedna z těchto studií zjistila, že dospělí s nadváhou, kteří pili půl litru vody před jídlem, shodili o 44% více kilo než ti, kdo vodu nepili.

3. Věnujte se vysokofrekvenčnímu cvičení

Vysokofrekvenční intervalový trénink (HIIT) spočívá v rychlých a velmi intenzivních cvicích. Díky nim můžete spálit více tuku, protože zvýšíte rychlost metabolismu. Tento efekt pak trvá ještě hodinu po skončení cvičení. Tento efekt se vyskytuje u HIIT častěji než u ostatních druhů cvičení.

 jak posílit metabolismus - posilování

4. Posilujte

Sval je více metabolicky aktivní než tuk (svalovci mají větší výdej energie než lidé trpící obezitou). Budováním svalové hmoty tak můžete zvýšit svůj metabolismus. Tím pádem spálíte více kalorií každý den, a to dokonce i při odpočinku. Posilováním také předejdete ztrátě svalové hmoty, která je vedlejším účinkem hubnutí. V jedné studii muselo 48 obézních žen dodržovat dietu s příjmem 800 kalorií denně, a to buď bez cvičení, s aerobním cvičením, anebo posilováním. Po skončení této diety si svou svalovou hmotu a rychlost metabolismu udržely jen ty ženy, které posilovaly. Ostatní zhubly, ale také ztratily svalovou hmotu a došlo u nich ke zpomalení metabolismu.

5. Více stůjte

Příliš dlouhé sezení může být špatné pro vaše zdraví. Někteří lidé dlouhé sezení označují jako „nové kouření“. Je to zčásti proto, že dlouhým sezením spalujeme méně kalorií, a to může vést k přibírání. Pokud byste celé odpoledne v práci stáli, spálíte tak o 174 kalorií více.

 jak posílit metabolismus - čaj

6. Pijte zelený čaj nebo Oolong

Zelený čaj a oolong dokážou zvýšit metabolismus o 4 až 5%. Pomáhají přeměňovat uložený tuk na volné mastné kyseliny, které dokážou podpořit spalování tuků o 10 – 17%. Vzhledem k tomu, že obsahují minimum kalorií, jsou tyto čaje vhodné jak pro hubnutí, tak i pro udržení váhy. Některé studie nicméně tvrdí, že tyto čaje nemají na metabolismus žádný vliv. Jejich účinek tak může být jen malý a může se projevovat jen u některých lidí.

7. Jezte pálivé jídlo

Pálivé papriky obsahují látku, která dokáže podpořit váš metabolismus. Nicméně spousta lidí nedokáže zkonzumovat takové množství papriček, které by bylo potřebné k dosažení kýženého efektu. Jedna studie ukázala, že jedením papriček by se spálilo 10 kalorií navíc u každého jídla. Za 6,5 let byste tak spálili asi tak půl kila. Samotné přidávání koření do jídla může mít spíše zanedbatelný efekt. Nicméně může být celkem užitečné, pokud se skloubí s dalšími strategiemi na zvýšení metabolismu.

 jak posílit metabolismus - spánek

8. Vyspěte se

Nedostatek spánku je jedním z hlavních faktorů zvyšujících riziko obezity. Nedostatek spánku má totiž negativní dopad na metabolismus, také zvyšuje krevní cukr a inzulínovou rezistenci a tím přispívá ke zvýšení rizika cukrovky druhého typu. Nedostatek spánku také zvyšuje tvorbu hormonu hladu (ghrelin) a snižuje množství hormonu sytosti (leptin). Tím se vysvětluje, proč spousta lidí, kteří málo spí, se cítí hladoví a mají problémy zhubnout.

9. Pijte kávu

Studie ukázaly, že kofein v kávě může podporovat metabolismus o 3 – 11%. Podobně jako zelený čaj, káva také podporuje spalování tuků. Nicméně to se vztahuje spíše k štíhlým lidem. V jedné studii káva zvýšila spalování tuků o 29% u štíhlých žen a jen o 10% u obézních žen.

 jak podpořit metabolismus - kokosový olej

10. Při vaření používejte kokosový olej

Na rozdíl od ostatních nasycených tuků obsahuje kokosový olej spoustu tuků se středně dlouhým řetězcem. Tyto tuky zvyšují metabolismus více než tuky s dlouhým řetězcem (například máslo), a to až o 12%.

 

Shrnutí

Pro zvýšení metabolismu stačí do vašeho životního stylu zavést menší změny a začlenit je do vaší běžné rutiny. Díky rychlejšímu metabolismu dokážete snadněji zhubnout a získat více energie.

 

Převzato z Authority Nutrition.

Komentáře

Komentáře