Nemůžete usnout nebo se vám nedaří spát celou noc? Podívejte se na 15 osvědčených tipů, jak rychle usnout a užít si hluboký spánek. Patříte mezi ty, kterým dělá problém rychle usnout? Trpíte nespavostí? Vítejte v klubu! Lékaři tvrdí, že více než polovina obyvatel starších 60 let je negativně ovlivněna nespavostí. A až čtvrtina celé české populace má občas problémy usnout. Pokud máte s tímto také občas problém, zkuste naše tipy a třeba to konečně vyřešíte.

Proč nemůžeme usnout?

Nejčastější příčina nespavosti, kromě vedlejších účinků různých léků, je úzkost. Pokud jste nervózní, vaše myšlenky vás budou brzdit v klidném spánku. Následovat bude to, že budete nevyspalí a ještě více podráždění a nebudete umět krotit vaše emoce. Spánek je tedy velmi důležitý, jak z fyzického hlediska, tak z toho psychického. My vám přinášíme 15 vědecky podložených tipů na to, jak rychle usnout. Vyzkoušejte je, třeba vám konečně něco z toho pomůže. 🙂




Tady je 15 zaručených tipů, jak rychle usnout

jak rychle usnout
Foto: pexels

15. Nesnažte se usnout za každou cenu

Jakkoli zvláštně a paradoxně to zní, studie na univerzitě Glasgow dokázala, že skupina lidí, která koukala do stropu a vůbec se nesnažila usnout, usnula rychleji než ti, kteří měli oči zavřené a nutili se usnout. Nepřemýšlejte nad tím a zkrátka jednoduše ležte a mějte zavřené oči. Snažte se relaxovat a do ničeho se nenuťte.

„Vždycky říkám lidem, že spánek je jediná věc v životě, kde čím tvrději se snažíte a čím tvrději pracujete, tím větší pravděpodobnost selhání je,“ říká Meltzer, jeden ze výzkumníků univerzity.

jak rychle usnout

Jak rychle usnout?

14. Vstaňte a dělejte nějakou aktivitu po dobu 10 minut

Pokud nemůžete usnout po dobu 15 minut, vstaňte a jděte dělat nějakou činnost, která zaměstná jak vaše ruce, tak i hlavu, například antistresové omalovánky pro dospělé. Zůstaňte daleko od televizoru a digitálních obrazovek, jejichž modré světlo dokázalo, že potlačuje melatonin, hormon indukující spánek.

Vyzkoušejte: Jedním z řešení je také vyměnit vaše současné žárovky v ložnici a pokoji za LED žárovky s tzv. teple bílou barvou. Jantarová barva světla z těchto žárovek působí uklidňujícím dojmem a navíc učiní vaši ložnici útulnou. 

Účelem je, aby si vaše tělo nespojilo pocit toho, že jste vzhůru s vaší postelí. Všechno v životě má stimulační hodnotu, dokonce i vaše lůžko, což znamená, že vaše tělo by mělo rozpoznat, že ležet v posteli znamená, že je čas jít spát. Chcete-li dát své posteli takovou hodnotu, jedinou věcí, kterou byste měli dělat v ní, jsou spánek a intimnosti. Vylézt z postele je opravdu těžké, ale nezbytně nutné. Pokud strávíte 10 hodin v posteli, ale spíte pouze šest, je to opravdu špatné. Vaše postel se stává místem pro myšlení, starosti, sledování televize, telefonu a ne pro spaní. “

13. Schovejte hodiny a budíky

jak rychle usnout
Foto: pexels

Nemůžete spát, neustále sledujete hodiny, jak ručička míjí dvanáctou hodinu, říkáte si, jak rychle usnout… Udělejte si laskavost: skryjte hodiny a dejte je někam, kde na ně neuvidíte. Neustálá kontrola času pouze zvyšuje váš stres, což ztěžuje nervovému systému rychlé a klidné usnutí. Nekoukejte neustále do telefonu na to, kolik je hodin a telefon dejte daleko od postele. Jestli bez toho stejně nevydržíte, zkuste si koupit brýle, které odbourávají modré světlo.




12. Snižte pokojovou teplotu

Když usínáte, vaše vnitřní teplota se mírně sníží, proto je vhodné snížit i okolní teplotu ve vaší ložnici. Národní komise pro spánek doporučuje teplotu spánku něco mezi 17-20 stupňů. Tajemství dobrého a klidného spánku je chladná, tmavá a pohodlná ložnice. Tma způsobuje, že mozek vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát. Předtím než půjdete spát, pořádně si v místnosti vyvětrejte a pokud je teplo, mějte otevřené okno celou noc. Zvolte také nějaké chladné ložní prádlo a nespěte nazí, ale oblečení, aby se měl pot do čeho vsáknout.

Abyste spali v úplné tmě, vyzkoušejte na noc škrabošku na spaní.

11. Dopřejte si teplou sprchu

Jak rychle usnout? Dejte si teplou sprchu, zahřejete svoje tělo. Poté jděte spát, tělo se ochladí ještě více a ideální podmínky pro spánek jsou připraveny. Sprcha může být velmi uvolňující a pokud si ji bude dopřávat každý večer ve stejnou nebo podobnou dobu, bude se vám skvěle spát, jelikož tělo už ví, co po sprše přichází – spánek. Vytěžte z toho tedy co nejvíce! Naopak zapomeňte na večerní otužování a ledovou vodu, tu raději nechte na ráno, kdy se chcete spíše probrat a získat co nejvíce energie na nový den.




10. Noste do postele ponožky

jak rychle usnout
Foto: pexels

Výzkumní pracovníci ze švýcarské studie publikované v časopise Nature zjistili, že teplé nohy a ruce podpořily proces rychlého usnutí. Ve studii účastníci umístili lahev horké vody k nohám, což rozšířilo krevní cévy až k povrchu kůže, čímž se zvýšila tepelná ztráta. Opět dojde k ochlazení vašeho těla. Věřte tomu a zkuste to, i když se vám zdá, že to nemůže fungovat a že vám bude horko.

9. Ponořte tvář do velmi studené vody po dobu 30 sekund

Pokud vás trápí úzkost a nervozita, máme pro vás tip jak rychle usnout i ve stresu! Ponořte tvář do opravdu studené až ledové vody, uvolní vás to a pomůže vám to se spánkem i s uklidněním nervového systému. Ponořením obličej do misky se studenou vodou se spouští nedobrovolný jev zvaný savčí potápěčský reflex, který snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.




8. Jak usnout do 60 sekund? Použijte 4-7-8 metodu

Údajně vám metoda 4-7-8 má pomoct usnout do jedné minuty. Jde o to, že zvýšíte kyslík v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte více oxidu uhličitého z plic. Postup je následující:

  • Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ho tam.
  • Vydechujte hluboce skrze celá ústa.
  • Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
  • Zadržte dech na 7 vteřin.
  • Vydechujte ústy a počítejte do osmi.
  • Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat

Tohle opravdu pomáhá, vyzkoušejte to! Dalším důvodem, proč je tato metoda účinná je to, že hodíte za hlavu myšlenky, proč nemůžete usnout a soustředíte se pouze na počítání. Usínání podpořte ještě vhodným přípravkem nebo nějakým čajem před spaním.

7. Levandule pomáhá ke spánku

Někteří lidé dobře reagují na vůně. A levandule krásně voní a má také uklidňující účinky. Vyzkoušejte! Uvařte si levandulový čaj, dejte si nad postel usušenou levanduli nebo si kupte olejíček s levandulí, který si potřete na spánky a také na předloktí. Jak rychle usnout? Pomocí aromaterapie.

 

6. Představte si své oblíbené místo

Jak rychle usnout? Spíše než počítat ovečky pomáhá vizualizovat prostředí, představit si nějaké oblíbené místo, které vás činí klidným a zároveň šťastným. Klíčem k úspěchu je přemýšlení o scéně, která je natolik poutavá, že vás na chvíli odpoutá od vašich myšlenek a starostí. Bylo prokázáno, že lidé, kteří si představovali pláž a vodopády, usnuli o dvacet minut dříve než ti, kteří si nepředstavovali nic nebo počítali ovce. Také vám to může pomoci lépe zvládat stres, myšlenky na krásná místa a pocity vždy pomáhají. Zkuste si nejlépe představit nějakou přírodu než třeba myslet na jídlo, to vám maximálně tak přivodí hlad a to je další věc, která by vám mohla bránit v usnutí.




Jak rychle usnout?

5. Nemůžete usnout? Poslouchejte hudbu

Studie ukázaly, že klasická hudba, nebo hudba, která má okolo 60-80 úderů za minutu, výrazně pomáhá rychle usnout. Ve studii z roku 2008 studenti ve věku 19 až 28 let, kteří poslouchali relaxační klasickou hudbu 45 minut před spaním vykazovali výrazné zlepšení kvality spánku. A jako bonus došlo ke snížení symptomů depresí. Zkuste třeba vážnou hudbu nebo meditační, za zkoušku stojí i jednoduché piano. Najděte si nějaký playlist, pusťte si to do uší a relaxujte. Uvidíte, zda vás to uspí, ale na většinu lidí to funguje.

4. Jezte při svíčkách

Jak nejrychleji usnout? Vypněte všechno umělé osvětlení! Jak už bylo zmíněno, modré světlo tabletů, mobilů a televizorů nabourává správnou hladinu melatoninu. Stejně tak nás ruší různá osvětlení jako žárovky nebo LED světla. Zkuste tedy někdy světla vypnout a vychutnat si večeři při svíčkách hezky po tmě. Potom se jen přesuňte do postele a uvidíte že usnínání bude mnohem rychlejší, jednodušší a příjemnější.

jak usnout
Foto: pixabay

3. Dělejte bubliny

Jestli máte děti, malé sourozence nebo například vnoučata, určitě máte někde v domě bublifuk. Tuto bláznivou aktivitu nenechávejte jen na dětech, také dělejte bubliny. Prý přitom dochází k velmi hlubokému dýchání a tato činnost pomáhá rychle usnout. Je to trochu zvláštní představa v noci před spaním dělat bubliny z bublifuku, ale má to souvislost právě s tím dýcháním a může vám to pomoct, tak proč to nezkusit?

2. Praxe progresivní relaxace

Spočívá to v pomalém a postupném napnutí všech svalů, jeden po druhém. Vždycky napněte sval a poté ho povolte. Pokračujte takto od hlavy až přejdete ke končetinám. Vaše tělo se tak uvolní a vy budete myslet pouze na něj a na každou jeho část.




1. Dopřejte si akupunturu

Samozřejmě, opravdovou akupunkturu si sami neuděláte, tu umí jen odborníci. Ale funguje mačkání různých částí těla. Masírujte lalůčky uší, stiskněte místo mezi obočím a mačkejte postupně místa mezi prsty na rukou i na nohou. Může to pomoct také s úzkostí a nervozitou. Můžete to zkusit sami nebo řekněte třeba partnerovi. Pozor, je důležité dělat to v úplné tmě.

Další tipy na to jak rychle usnout najdete v následujícím videu: