Pokud se snažíte zhubnout nebo jakkoliv hýbat se svou váhou, určitě vám pojem kalorický deficit není cizí. Mnozí ale nevědí, co to je a hlavně jak funguje. Vysvětlíme vám, co to znamená a jak s kalorickým deficitem nejlépe pracovat. Není to žádná věda a hlavně je to základ hubnutí. Zapomeňte na všechny zázračné diety, nápoje a pilulky a vsaďte na kalorický deficit, který jako jediný funguje a je opravdu účinný. Pojďme si vysvětlit tři základní rovnice na kterých stojí přibírání, hubnutí a udržování váhy.
Přečtěte si také: Nejlepší mobilní aplikace na hubnutí, díky kterým se zbavíte nadbytečných kil
Kalorický deficit: co to je a k čemu je dobrý?
Foto: pixabay
Co to je kalorický deficit?
Každý den přijímáme kalorie z potravin, které sníme. Také denně nějakou energii vydáme, někdy jen málo, protože třeba odpočíváme a někdy hodně, jelikož sportujeme, běháme, zkrátka se hýbeme. Pokud bude váš energetický příjem nižší než výdej znamená to, že budete hubnout. Jestliže to bude naopak, budete přibírat. Vysvětlíme si to na jednoduchých rovnicích:
ENERGETICKÝ PŘÍJEM < ENERGETICKÝ VÝDEJ = HUBNUTÍ
ENERGETICKÝ PŘÍJEM > ENERGETICKÝ VÝDEJ = PŘIBÍRÁNÍ/NABÍRÁNÍ
ENERGETICKÝ PŘÍJEM = ENERGETICKÝ VÝDEJ = UDRŽOVÁNÍ VÁHY
Pamatujte si, že tělo spotřebovává energii, i když nesportujete a opravdu se celý den válíte u televize. Protože tělo stále pracuje, můžete tak teoreticky hubnout i bez cvičení, ale museli byste si hlídat příjem potravin. To ale nedoporučujeme, protože většina lidí týden v kuse jen neleží, ale vykonává nejrůznější aktivity, které se započítávají právě do výdeje. Je to úklid, procházka, ale i práce nebo samotný sport.
Kolik byste tedy měli přijmout energie?
To je velice individuální a záleží na různých faktorech jako je věk, váha nebo váš zdravotní stav a také. na tom, jaký je váš cíl. Například aktivně sportující žena, která váží 60 kg a měří 160 cm bude mít jiný energetický příjem než žena, která má stejné míry, je jí ale o 30 let více a nesportuje. Velmi doporučujeme navštívit specialistu a nechat se přeměřit. Na základě toho vám bude určen energetický příjem, kterého byste se měli držet.
Na internetu jsou k dispozici nejrůznější kalkulačky, které vám orientačně napoví, jaký by měl být váš příjem. Berte to ale s rezervou, protože většinou zohledňuje pouze váhu, výšku, věk a míru vaší sportovní aktivity. Vyzkoušejte třeba tuhle.
Přečtěte si také: Osvědčené cviky na hubnutí, které vás zbaví kil navíc
Kalorický příjem není všechno
Pokud se vám povede dostat se denně do daného kalorického příjmu, je to skvělé. To ale pro hubnutí nestačí. Musíte mít v normě i jednotlivé makroživiny jako jsou bílkoviny, tuky, sacharidy apod. Je například velmi důležité naplnit denní doporučený příjem bílkovin, aby vám rostly svaly (rozuměj přirozeně, ne jako kulturistovi). Neznamená to tedy že pokud budete mít nastaveno 1600 kcal, můžete to naplnit pouze sladkým, to by nefungovalo. Zaměřte se tedy na jednotlivé makronutrienty.
Obecné pravidlo je, že pokud budete více než týden v kalorickém deficitu, budete hubnout. Zdravé hubnutí je postupné hubnutí, to znamená například 0,5-2 kila týdně, záleží na vaší počáteční váze.
Vyhněte se začátečnické chybě
Spoustu lidí si myslí, že čím méně budou jíst, těm více budou hubnout. To je ale velký nesmysl! Pokud si nastavíte příjem 1200 kcal, zapomeňte na hubnutí. To je příjem pro tříleté dítě! Způsobíte si akorát zpomalení metabolismu, vzniku zdravotních problémů a to je nejen fyzických, ale i psychických.
Na začátku pro vás bude těžké odhadnout, kolik čeho byste měli sníst. Doporučujeme začít používat kalorické tabulky, kam si budete zapisovat vše, co sníte. Berte to pouze orientačně a uvidíte, že se časem naučíte, kolik co má kalorií a kolik byste toho měli přijmout.
Ať už hubnete, nabíráte nebo udržujete, držte se toho, že byste denně měli vypít aspoň 2 litry čisté vody a sníst alespoň 200 g ovoce a 400 g zeleniny. Také se zaměřte na bílkoviny, abyste jich měli dostatek. Doporučuje se alespoň 1 g bílkoviny/proteinu na 1 kg váhy denně.
Teď už víte, jak funguje kalorický deficit a jak ho využít. Držíme vám palce, ať už máte jakýkoliv cíl.
Přečtěte si také: Dieta versus cvičení: Co je důležitější pro hubnutí?