Všichni nám pořád radí, abychom dodržovali zdravý jídelníček, ale při té představě se vám zježí chlupy na rukou? Myslíte si, že do sebe budete cpát jen zeleninu, suchou rýži a pít vodu. Ale pozor, to je velký omyl. Správný zdravý jídelníček by měl být chutný, vyvážený a pestrý, nemělo by vám u něj nic scházet a neznamená to hned, že se budete muset vzdát všeho, co jste měli rádi a na co jste byli zvyklí. Poradíme vám, jak si takový zdravý jídelníček sestavit, abyste byli spokojení a zdraví, dáme tipy na to, co koupit a kde si přečíst užitečné rady.



Sestavte si zdravý jídelníček, plný živin a vitamínů

zdravý jídelníček
Foto: pixabay

1. Začněte pitným režimem

Zdravý jídelníček začněte s pitným režimem. Vyřaďte sladké nápoje a přestaňte sladit kávu a čaj. To, že vyměníte klasickou Coca Colu za Zero, není ono. Pijte vodu, hned od rána a pravidelně přes den pijte. Pokud vám nechutná, můžete si do ní přidat citron nebo jiné ovoce. Jestli ani to není ono, co perlivá voda? Můžete si ji vytvořit sami, pokud si koupíte sodastream, můžete si vybrat barvu přístroje a bavit to bude i děti, pokud máte problém, donutit je pít.

Nekupujte ani žádné sladké sirupy, ani nápoje, které vypadají zdravě, ale nejsou. Ano dáváme ovocným a zeleninovým šťávám a nebo farmářským bio sirupům, které konzumujte velmi zřídka, jako zpestření běžného jídelníčku.

Nezapomeňte, že i jídlo v sobě obsahuje vodu a ta se také počítá.

2. Uvědomte si, co by měla strava obsahovat

Každé vaše jídlo by se mělo skládat z bílkovin, tuků a sacharidů. Ke každému pokrmu si dávejte zeleninu a ovoce alespoň 2-3 kousky denně. Vyhněte se smaženému a dejte sbohem slunečnicovému oleji, vsaďte spíš na olivový. Zkuste co nejvíce omezit bílou mouku a raději ji nahraďte žitnou nebo jinou celozrnnou. Minimálně jednou denně byste také měli mít teplé jídlo.



3. Začněte si vařit

Přestaňte jíst venku, je to dražší a často si nejspíš dáte nějaký fastfood. Když si budete vařit, budete vědět, z čeho se jídlo skládá a naučíte se zdravě vařit. Dělejte si krabičky – do školy, do práce, i když jedete někam na výlet. Kupte si nějaké hezké krabičky, které vám budou dělat radost.

zdravý jídelníček
Foto: pexels

4. Jak často jíst?

Pětkrát denně nebo snad třikrát? Jezte tak často, jak to vyhovuje vám! Když budete mít hlad, najezte se. Někomu vyhovuje jíst třeba dvakrát denně a špatně to rozhodně není.

5. Kdy a co jíst?

V žádném případě nevynechávejte snídani a pokud je to pro vás problém, začněte po malých dávkách, dejte si třeba něco tekutého – smoothie nebo ovocnou šťávu a pomalu zvyšujte dávky. Oběd mějte menší a zaměřte se na večeři, která by měla být lehká, plná zeleniny a bílkovin. Jestli pořebujete zařadit tuky, zaměřte se na ty zdravé – olivový olej, avokádo nebo třeba ořechy, na ty ale pozor, měli byste jich denně sníst tak jednu hrst.

6. Nahraďte sladké

Vyřaďte nezdravé sladké! Samozřejmě jednou za 3 měsíce si dortík dát můžete a nijak vám to neublíží. Ale jinak raději sladké nahraďte, třeba zdravějšími tyčinkami, můžete doslazovat javorovým nebo datlovým sirupem a nebo také medem. Samozřejmě existují zdravé dorty, které se skládají z oříšků a datlí, můžete si je udělat sami nebo zajít do kavárny.

S chutí na sladké vám pomůže ovoce, kvalitní hořká čokoláda nebo ovocné čaje.

zdravý jídelníček
Foto: pexels



7. Vyřaďte potraviny, které vám nedělají dobře

Že na nic alergii nemáte a všechno snášíte dobře? Tak to si jenom myslíte, vaše tělo je totiž na potraviny zvyklé. Doporučujeme si přečíst knížku Jídlo na prvním místě a vyzkoušet program Whole 30. Dozvíte se, co vašemu tělo nedělá dobře a tudíž se tomu vyhnout.

8. Inspirujte se v knihách

Neumíte vařit a potřebujete nějakou inspiraci? Kupte si 3 TOP kuchařky: Kuchařka Romana Vaňka, Cukrfree kuchařka a Deník Dity P..



9. Jak je to s jídlem večer?

To, že byste večer už neměli jíst je mýtus. Pravdou je, že byste neměli jíst 2 hodiny před spaním a rozhodně ne žádná těžká a tučná jídla, těm se vyhněte, nebude vám dobře a zaděláváte si na kila navíc.

10. Co si dát když máte chuť na nějakou dobrotu?

Chtěli byste si dát chipsy k filmu, ale víte, že jsou nezdravé? Nakrájejte si zeleninku na tenké proužky a k tomu hummus (cizrna + sezamová pasta + citron + pepř + sůl + česnek). Mňam, mnohem lepší než chipsy! A jestli to bez nich opravdu nevydržíte, dejte si třeba ty zeleninové, jsou sice smažené, ale zdravější.

Zdravý jídelníček nemusí být nudný ani nedobrý, stačí si ho umět dobře sestavit.

Jak se provždy zbavit celulitidy?