15 triků, jak rychle usnout

Patříte mezi ty, kterým dělá problém rychle usnout? Trpíte nespavostí? Vítejte v klubu! Národní instituce zdraví tvrdí, že více než polovina amerických obyvatel starších 60 let je negativně ovlivněna nespavostí.

Nejčastější příčina nespavosti, kromě vedlejších účinků různých léků, je úzkost. Pokud jste nervózní, vaše myšlenky vás budou brzdit v klidném spánku. Následovat bude to, že budete nevyspalí a ještě více podráždění a nebudete umět krotit vaše emoce. Spánek je tedy velmi důležitý, jak z fyzického hlediska, tak z toho psychického. My vám přinášíme 15 vědecky podložených tipů na to, jak rychle usnout. Vyzkoušejte je, třeba vám konečně něco z toho pomůže. 🙂

rychle usnout
Foto: pexels

Zkuste se donutit být vzhůru

Jakkoli zvláštně a paradoxně to zní, studie na univerzitě Glasgow dokázala, že skupina lidí, která koukala do stropu a vůbec se nesnažila usnout, usnula rychleji než ti, kteří měli oči zavřené a nutili se usnout.

„Vždycky říkám lidem, že spánek je jediná věc v životě, kde čím tvrději se snažíte a čím tvrději pracujete, tím větší pravděpodobnost selhání je,“ říká Meltzer, jeden ze výzkumníků univerzity.

Vstaňte a dělejte nějakou aktivitu po dobu 10 minut

Pokud nemůžete usnout po dobu 15 minut, vstaňte a jděte dělat nějakou činnost, která zaměstná jak vaše ruce, tak i hlavu, například omalovánky. Zůstaňte vzdáleni od televizoru a digitálních obrazovek, jejichž modré světlo dokázalo, že potlačuje melatonin, hormon indukující spánek. Účelem je, aby si vaše tělo nespojilo pocit toho, že jste vzhůru s vaší postelí. Všechno v životě má stimulační hodnotu, dokonce i vaše lůžko, což znamená, že vaše tělo by mělo rozpoznat, že ležet v posteli znamená, že je čas jít spát. Chcete-li dát své posteli takovou hodnotu, jedinou věcí, kterou byste měli dělat v ní, jsou spánek a sex. Vylézt z postele je opravdu těžké, ale nezbytně nutné. Pokud strávíte 10 hodin v posteli, ale spíte pouze šest, je to opravdu špatné. Vaše postel se stává místem pro myšlení, starosti, sledování televize a ne pro spaní. “

Schovejte hodiny

usnout rychle
Foto: pexels

Nemůžete spát, neustále sledujete hodiny, jak ručička míjí dvanáctou hodinu.. Udělejte si laskavost: skryjte hodiny a dejte je někam, kde na ně neuvidíte. Neustálá kontrola času pouze zvyšuje váš stres, což ztěžuje nervovému systému rychlé a klidné usnutí.

Snižte pokojovou teplotu

Když usínáte, vaše vnitřní teplota se mírně sníží, proto je vhodné snížit i okolní teplotu ve vaší ložnici. Národní komise pro spánek doporučuje teplotu spánku něco mezi 17-20 stupňů. Tajemství dobrého a klidného spánku je chladná, tmavá a pohodlná ložnice. Tma způsobuje, že mozku vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát.

Dopřejte si teplou sprchu

Dejte si teplou sprchu, zahřejete svoje tělo. Poté jděte spát, tělo se ochladí ještě více a ideální podmínky pro spánek jsou připraveny. Spracha může být velmi uvolňující a pokud si ji bude dopřávat každý večer ve stejnou nebo podobnou dobu, bude se vám skvěle spát, jelikož tělo už ví, co po sprše přichází – spánek. Vytěžte z toho tedy co nejvíce!

Noste do postele ponožky

rychle usnout
Foto: pexels

Výzkumní pracovníci ze švýcarské studie publikované v časopise Nature zjistili, že teplé nohy a ruce podpořily proces rychlého usnutí. Ve studii účastníci umístili lahev horké vody k nohám, což rozšířilo krevní cévy až k povrchu kůže, čímž se zvýšila tepelná ztráta. Opět dojde k ochlazení vašeho těla.

Ponořte tvář do velmi studené vody po dobu 30 sekund

Pokud vás trápí úzkost a nervozita, máme pro vás tip jak rychle usnout i ve stresu! Ponořte tvář do opravdu studené až ledové vody, uvolní vás to a pomůže vám to se spánkem i s uklidněním nervového systému. Ponořením tváře do misky se studenou vodou se spouští nedobrovolný jev zvaný savčí potápěčský reflex, který snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.

Použijte 4-7-8 metodu

Údajně vám metoda 4-7-8 má pomoct usnout do jedné minuty. Jde o to, že zvýšíte kyslík v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte více oxidu uhličitého z plic. Postup je následující:

  • Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ho tam.
  • Vydechujte hluboce skrze celá ústa.
  • Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
  • Zadržte dech na 7 vteřin.
  • Vydechujte ústy a počítejte do osmi.
  • Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat

Levandule pomáhá

Někteří lidé dobře reagují na vůně. A levandule krásně voní a má také uklidňující účinky. Vyzkoušejte!

Představte si své oblíbené místo

Spíše než počítat ovečky pomáhá vizualizovat prostředí, nějaké oblíbené místo, které vás činí klidným a zároveň šťastným. Klíčem k úspěchu je přemýšlení o scéně, která je natolik poutavá, že vás na chvíli odvádí od vašich myšlenek a starostí. Bylo prokázáno, že lidé, kteří si představovali pláž a vodopády, usnuli o dvacet minut dříve než ti, kteří si nepředstavovali nic nebo počítali ovce. Také vám to může pomoci lépe zvládat stres, myšlenky na krásná místa a pocity vždy pomáhají.

Poslouchejte hudbu

Studie ukázaly, že klasická hudba, nebo hudba, která má okolo 60-80 úderů za minutu, výrazně pomáhají rychle usnout. Ve studii z roku 2008 studenti ve věku 19 až 28 let, kteří poslouchali relaxační klasickou hudbu 45 minut před spaním, vykazovali výrazné zlepšení kvality spánku. A jako BONUS: došlo ke snížení symptomů depresí.

Jezte při svíčkách

Jak už bylo zmíněno, modré světlo tabletů, mobilů a televizorů nabourává správnou hladinu melatoninu. Stejně tak nás ruší různá osvětlení jako žárovky nebo LED. Zkuste tedy někdy světla vypnout a vychutnat si večeři při svíčkách hezky po tmě.

Dělejte bubliny

Jestli máte děti, malé sourozence nebo například vnoučata, určitě máte někde v domě bublifuk. Tuto bláznivou aktivitu nenechávejte jen na dětech, také dělejte bubliny. Prý přitom dochází k velmi hlubokému dýchání a tato činnost pomáhá rychle usnout.

Praxe progresivní relaxace

Spočívá v pomalém a postupném napnutí všech svalů, jeden po jednom. Vždycky napněte sval a poté ho povolte. Pokračujte takto až přejdete ke končetinám. Vaše tělo se tak uvolní a vy budete myslet pouze na něj.

Dopřejte si akupunturu

Samozřejmě, opravdovou akupunkturu si sami neuděláte, ti umí jen odborníci. Ale funguje mačkání různých částí těla. Masírujte lalůčky uší, stisknete místo mezi obočím a mačkejte postupně místa mezi prsty na rukou i na nohou. Může to pomoct také s úzkostí a nervozitou.

Přečtěte si také náš článek Jak na hluboký spánek.